疾病防治

关于身体活动有益健康的全球建议

2017年08月27日15:08

    世卫组织制定了《关于身体活动有益健康的全球建议》,整体目的是为国家和区域级的决策者提供指导,说明预防非传染病所需的身体活动频率、持续时间、强度、类型和总量之间的量效关系。

    本文件中提出的建议针对三个年龄组:5–17岁,18–64岁和65岁及以上者。以下部分包括对每一年龄组的建议。

 

    身体活动和青少年

    5-17岁儿童的身体活动建议

    对于该年龄组的儿童和青少年,身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。

    为增进心肺、肌肉和骨骼健康,减少慢性非传染性疾病风险:

    5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动;
    大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益;
    大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时,每周至少应进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

    人人开展身体活动

    这些建议涉及所有健康的5–17岁儿童,除非有特殊健康状况表明其不适宜。

    累计的概念指一天分几次开展较短时间的活动(例如两次30分钟),然后把每一次所用时间加起来,达到每天60分钟的目标。

    如有可能,残疾儿童和青少年也应完成建议的身体活动量。但他们应与卫生保健服务人员合作,根据身体条件,了解适合他们的身体活动形式和活动量。

    这些建议适用于全体儿童和青少年(不分性别、人种、民族或收入水平)。

    对缺乏身体活动的儿童和青少年,建议采取渐进的方式增加身体活动量,最终达到上述的推荐量。适宜的方法是,从较小的活动量开始,然后随着时间的推移,逐渐增加持续时间、频度和强度。值得一提的是,对于那些目前还没有进行身体活动的孩子,即使其进行的身体活动尚未达到推荐量,也会给身体带来健康效益,比根本不活动强。

    身体活动对青少年的好处

    适当开展身体活动有助于青少年:

    形成健康的肌肉骨骼组织(即骨骼、肌肉和关节);
    形成健康的心血管系统(即心脏和肺);
    形成神经肌肉感觉(即协调和动作控制);
    保持健康的体重。

    身体活动也与青少年的心理健康有关,即可改进他们对焦虑和抑郁的控制。

    同样,通过提供机会进行自我表现、创造自信、开展社会交往和融入社会,参加身体活动可有助于培养青少年的社交能力。还认为,积极开展身体活动的青少年更容易接受其它健康的

 

    身体活动和成年人

    18-64岁成年人的身体活动建议

    18-64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑自行车)、职业活动(如工作)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。

    为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险:

    18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
    有氧活动应该每次至少持续10分钟。
    为获得更多的健康效益,成人应增加有氧身体活动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
    每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

    人人开展身体活动

    这些建议涉及所有健康的18-64岁成年人,除非有特殊健康状况表明其不适宜。建议适用于全体成年人(不分性别、人种、民族或收入水平)。建议也适用于该年龄组人群中患高血压、糖尿病等不影响活动的慢性非传染性疾病患者。

    这些建议也适用于有残疾的成人。但可能需要根据他们的运动能力和特定的健康风险或身体受限情况进行个体化的调整。

    有多种方法可以累计达到每周150分钟身体活动的目标。

    累计的概念指将一周内分散进行的多次(每次至少10分钟)较短时间的身体活动的各次持续时间累加,达到每周150分钟身体活动目标,如每周5次、每次30分钟中等强度身体活动。

    孕妇、产后妇女和曾发生心血管事件者,在计划达到该年龄组的建议身体活动量之前,需要采取特别的预防措施并寻求医学咨询。

    缺乏体力活动或因疾病活动受限制的成人,从“不活动”变为“有一些活动”时,将会获得额外的健康效益。目前身体活动未达到“建议”水平的成人应设定增加活动持续时间、频度和强度的目标,以达到建议的水平。

    身体活动对成年人的好处

    总之,有充分证据显示,与身体活动较少的成年男性和女性相比较,身体活动较多的人:

    全因死亡率,冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、代谢综合征、结肠癌、乳腺癌和抑郁症患病率均较低;
    髋部或脊椎骨折的风险一般较低;
    具有较高水平的心肺和肌肉健康;
    更有可能保持体重并具有更健康的体重和体成分。

 

    身体活动和老年人

    65岁及以上成年人的身体活动建议

    对于65岁及以上的成人,身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来(如步行或骑车)、职业活动(如果仍然从事工作的话)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

     为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险:

    老年人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
    有氧活动应该每次至少持续10分钟。
    为获得更多的健康效益,该年龄段的成人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
    活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。
    每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
    由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

    人人开展身体活动

    本指南适用于65岁及以上的所有健康人群,同时也适合该年龄组的慢性非传染性疾病患者。患有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者,在计划达到对老年人的建议身体活动量之前,需要采取特别的预防措施并寻求医学咨询。

    老年人有多种方法可以累计达到每周150分钟身体活动的目标。

    累计的概念指将一周内分散进行的多次(每次至少10分钟)较短时间的身体活动的各次持续时间累加,达到每周150分钟身体活动目标,如每周5次、每次30分钟中等强度身体活动。

    这些建议适用于所有老年人(不分性别、人种、民族或收入水平)。

    建议也适用于有残疾的老年人,但可能需要根据他们的运动能力和特定的健康风险或身体受限情况进行个体化调整。

    缺乏体力活动或因疾病活动受限制的老年人,从“不活动”变为“有一些活动”时,将会获得额外的健康效益。目前身体活动未达到“建议”水平的老年人应设定增加活动持续时间、频度和强度的目标,以达到建议的水平。

    身体活动对老年人的好处

    总之,有充分证据显示,与身体活动较少的男性和女性相比较,身体活动较多的老年人:

    全因死亡率,冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌患病率均较低,具有较高水平的心肺和肌肉健康、更健康的体重和体成分;
    所显示的生物指标状况更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病,更有利于增进骨骼健康;
    显示出较高水平的功能性健康,有较低的跌倒风险和更好的认知功能,发生中等程度和严重的运动功能受限或社会交往能力受限的风险减少。

摘自世界卫生组织网站

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