全谷物该怎么吃？

2017年05月21日16:05

    最新的《中国居民膳食指南》强调，食物多样并以谷类为主，特别强调了全谷类、杂豆类和薯类，并给出了具体推荐量：每日全谷类和杂豆类50克～150克，薯类50克～100克。所谓“全谷物”就是指结构完整的谷物种子，包括麸/糠、胚乳和胚芽三个部分，没有经过精细加工，保存了谷物最完整的营养特质。所以，符合以上条件的粗粮都属于全谷物的范畴。其它全谷物包括大麦、玉米、小米、藜麦、糙米、燕麦、高粱、黑小麦、荞麦以及野生稻米等。现代营养学认为，全谷物的饮食搭配符合科学。

    看清谷物食品标签

    超市里，标着“全谷物”、“粗粮”的食品颇受欢迎。这类食品号称含有精选谷物，可补充膳食纤维。殊不知，事实并非如此“健康”。

    常见的燕麦粥等粗粮速溶饮品，选用的谷物大多属于等级较差、成本较便宜的原料，如碎米或存放比较久的谷物等。它们经过加工、磨粉后营养素很容易流失，靠它来弥补摄取谷物的不足，并不推荐。另外，纯正谷物就算被磨成粉，也应保有原来的麸皮、胚芽比例。选择时，消费者应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。

    举例来说，在售的某个全谷物能量棒，其包装上醒目标注“本产品经由12种天然谷物制造而成，不添加防腐剂和色素”，在其背面的配料表上标有：糙米、棕榈油、麦芽糊精、白米等。根据国家相关规定，配料表上的成分标注是按照含量依次排列的，可见该款产品成分表前三名中，只有糙米是真正的粗粮。

    粗粮饮料也是同样的道理，配料表中通常是“水”排在第一位，然后是白砂糖，粗粮的成分则是比较靠后的。不难判断，这倒底是喝的是粗粮还是糖水呢？

    常伴高油脂的谷物食品

    从长远的角度来看，将全谷物作为主食对人体的健康意义是非常重大的。现在提倡健康的饮食是选择营养密度高的食物，而全谷物是最佳的选择之一。

    很多全谷物食品的卖点就是富含纤维，殊不知高纤维食品往往伴随的是“多油”，可以发现很多全谷物能量棒里的油脂甚至排在配料表的第二位，说明油脂在整个食物成分的占比非常大。那为什么会这么多油呢？这是因为，很多粗粮或杂豆类中含的主要是不溶性纤维，较粗糙，很多人不喜欢这种“糙”感。所以生产者们为了满足人们对纤维量的需求，同时也为保证食品的口感出众、粗而不糙，就提高了油脂的含量，起到润滑纤维的作用，因为纤维在吸油后会变软。所以，一般纤维越高的食品，通常脂肪含量也越高。而且，因为饱和脂肪软化纤维的作用更出色，所以，厂家通常会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、猪油、牛油等动物油，使它们口感发酥。全谷物食物的营养价值也因此“打折”。

    全谷物食品怎么吃？

    谷物粗粮是否口感欠佳。其实，巧妙烹饪，谷物粗粮也可以很美味。可以购买未经过加工的豆类、糙米、藜麦等粗杂粮，制做麦饭、豆饭、八宝粥，打五谷豆浆，这样既便宜营养价值又高。

    同时，在进食全谷物食品的时候，需注意补水、循序渐进及粗细搭配。谷物的纤维含量多，饮水有利于谷物的消化吸收。对于还未习惯以粗粮为主食的人群不能立刻改变主食，可在日常饮食中逐渐增加全谷物的比重，如煮饭时放入燕麦。另外，避免过多食用全谷物，否则也会影响消化和吸收，尤其对于老年人而言，食用太多会导致肠道堵塞。有胃病的老年人、胃肠道溃疡患者、炎症性肠病患者等，全谷食物的比例更要控制，不能过高，以免食物太过粗糙导致胃病加重。

(上海交通大学医学院附属同仁医院营养科刘璟)

摘自上海大众卫生报